아침 식사로 팬케이크를 즐기고 싶지만, 다이어트 중이라면 고민될 수밖에 없습니다. 일반적인 팬케이크는 밀가루와 설탕이 많이 들어간 고탄수화물이라 혈당을 빠르게 올리고 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 하지만 저탄수화물 팬케이크를 만들면 이런 걱정 없이 맛있는 팬케이크를 즐길 수 있습니다!
오늘은 밀가루와 설탕을 전혀 사용하지 않고도 폭신하고 맛있는 팬케이크를 만드는 법을 알려드릴게요. 다이어트뿐만 아니라 키토제닉, 저탄고지(LCHF) 식단을 따르는 분들에게도 적합한 레시피입니다.
저탄수화물 팬케이크란?
일반 팬케이크 vs 저탄수화물 팬케이크
비교 항목일: 일반 팬케이크 / 저탄수화물 팬케이크
| 주요 재료 | 밀가루, 설탕, 우유 | 아몬드가루, 에리스리톨, 코코넛밀크 |
| 탄수화물 함량 | 1인분당 약 50g | 1인분당 약 10g |
| 혈당 영향 | 높음 (혈당 급상승) | 낮음 (혈당 안정 유지) |
| 다이어트 효과 | 체중 증가 가능성 높음 | 체중 감량에 도움 |
밀가루 대신 아몬드가루나 코코넛가루를 사용하면 탄수화물을 대폭 줄일 수 있습니다.
설탕 대신 에리스리톨이나 스테비아를 사용하면 혈당을 올리지 않으면서도 달콤한 맛을 낼 수 있습니다.
팬케이크 레시피
재료 준비 (1~2인분 기준)
🛒 필수 재료:
- 🥚 계란 2개
- 🥛 아몬드가루 50g (or 코코넛가루 30g)
- 🥄 에리스리톨(설탕 대체제) 1큰술
- 🥜 베이킹파우더 1/2작은술
- 🥥 코코넛밀크 또는 아몬드우유 50ml
- 🧈 버터 또는 코코넛오일 1큰술
- 🧂 소금 약간
🍓 선택 재료 (맛추가하면 더 맛있습니다!)
- 바닐라 익스트랙 1/2작은술
- 시나몬 가루 1/2작은술
- 블루베리 한 줌 ( 블루베리 팬케이크 )
- 다크 초콜릿 칩 1 큰술 ( 초코 팬케이크 )
- 다진견과류 1 큰술 ( 견과 팬케이크 )
만드는 법 (초간단!)
1️⃣ 반죽 만들기:
- 큰 볼에 계란 2개를 넣고 가볍게 풀어줍니다.
- 아몬드가루, 에리스리톨, 베이킹파우더, 소금을 넣고 고루 잘 섞어줍니다.
- 코코넛밀크를 조금씩 천천히 넣으면서 반죽이 부드러워지도록 섞어줍니다.
- 기호에 따라 바닐라 익스트랙, 시나몬가루, 블루베리, 초코칩, 견과류 등을 추가합니다.
Tip> 반죽이 너무 되직하면 코코넛밀크를 1~2큰술 추가합니다.
너무 묽으면 아몬드 가루를 1큰술을 추가합니다.
2️⃣ 팬에 굽기:
- 중 약불로 달군 팬에 버터 또는 코코넛오일을 녹입니다.
- 팬케이크 반죽을 한 국자씩 떠서 팬에 올립니다.
- 한쪽 면이 2~3분간 익으면서 기포가 올라오기 시작하면 뒤집어주세요.
- 뒤집은 후 1~2분 정도 더 익혀줍니다.
Tip> 너무 센 물에서 구우면 겉만 타고 속이 안 익을 수 있습니다.
약한 불에서 천천히 구우면 촉촉한 팬케이크가 완성됩니다.
3️⃣ 완성 후 토핑 추가:
- 팬케이크를 접시에 올리고, 저탄수화물 시럽, 견과류, 무가당 그릭 요거트, 블루베리 등으로 데코 하면 완성!
저탄수화물 팬케이크의 효과
✔️ 체중 감량: 탄수화물 섭취를 줄이면 인슐린 분비가 감소해 체지방 연소가 촉진됩니다.
인슐린은 혈당을 조절하고 지방을 저장하는 호르몬입니다.
저탄수화물 식단을 유지하면 혈당이 안정되면서 인슐린수치가 낮아져 지방 연소가 촉진됩니다.
✔️ 포만감 유지: 아몬드가루와 코코넛밀크에는 건강한 지방과 단백질이 풍부해 배고픔을 줄여줍니다.
아몬드가루는 일반 밀가루보다 단백질과 식이섬유가 훨씬 많아 천천히 소화됩니다.
코코넛밀크는 중쇄지방산이 풍부하여 빠르게 에너지원으로 사용되면서도 포만감을 지속시켜 줍니다.
✔️ 혈당 조절: 설탕 대신 에리스리톨을 사용해 혈당을 급격히 올리지 않습니다.
일반 팬케이크는 밀가루와 설탕이 많아먹은 후 혈당이 급격히 상승하지만, 저탄수화물 팬케이크는 서서히 흡수되어
혈당이 안정적으로 유지됩니다.
✔️ 소화가 편함: 밀가루를 사용하지 않아 속이 더부룩하지 않고 소화가 잘됩니다.
글루텐이 없어 소화에 도움을 줍니다. 특히 글루텐 불내증이나 소화장애가 있는 분들에게 저탄수화물 팬케이크는
훌륭한 태체 식이 될 수 있습니다.
✅다른 건강한 다이어트 레시피가 궁금하다면? 다이어트 도시락:하루 종일 포만감을 주는 식단
다이어트 도시락:하루 종일 포만감을 주는 식단
#다이어트도시락 #건강한 식단 다이어트를 할 때 가장 큰 고민은 식단 구성이 아닐까요? 바쁜 일상 속에서 건강한 식사를 챙기기란 쉽지 않습니다. 대부분 고칼로리 음식을 급하게 먹거나, 끼
naomi100.com
지금까지 저탄수화물 팬케이크 만드는 법을 알아봤습니다.
다이어트를 하면서도 맛있는 음식을 포기하지 않는 방법을 하나 배웠죠?
맛있게 만들어 드시고, 건강한 식단 유지하세요!
다음에는 더 다양한 다이어트 요리 레시피를 소개할 예정이니, 놓치지 마세요!